糖質控えめ、お好み焼き風たまご焼き

マクロ管理法で重要なのは三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)ですがヘタすると足りなくなることがあるタンパク質に対して炭水化物はオーバーすることが多いです。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、一般的な食物では糖質の割合が高いです。

マクロ管理法では極端な糖質制限はしないのですが、私みたいにお米のごはんが大好き、甘いもの大好き、日本酒大好きっていう人間は糖質制限を意識しないと「糖質オーバー」していまいます

麺類、パン類、いも類、果物類も糖質が多いですよネ。それらも皆好物です^^; そしてたまにすごく食べたくなるのがお好み焼き。

お好み焼きは小麦粉を使うからそれなりの糖質が含まれます。だから小麦粉抜きにしてお好み焼きを作ったらどうなるか?というワケで作ってみたらこれが案外イケる味に仕上がり、お気に入りメニューの一つになりました。

お好み焼き風卵焼きの食材(二人分)

  • 豚肉:100g
  • キャベツ:1/4個(約350g)
  • 卵:4個
  • ウスターソース:20g
  • 鰹節:4g
  • 青のり:5g
  • 紅ショウガ:20g
  • マヨネーズ:40g

豚肉を食べやすい大きさにカット。

キャベツもざく切りにします。


そのあたりに決まりはないのでお好みの切り方でどうぞ。

お好み焼き風卵焼きの作り方

キャベツをボウルに移して卵4個をいれてかき混ぜます。

ある程度混ざったらチーズ100gをいれてさらによくかき混ぜます。

良く混ざったらフライパンで豚肉を焼きます。

豚肉の両面が焼けたら混ぜた食材を投入。

蓋をして蒸し焼きにします。

ある程度焼けたらひっくり返して焼き上げます。

焼きあがったらお皿に移してカット。

ソースを塗り鰹節→青のり→紅ショウガをちりばめてマヨネーズをかけて・・・

出来上がり♪

これで通常よりもタンパク質多めで糖質少なめのお好み焼きになります。

タンパク質、脂質、炭水化物の量は???

それではタンパク質、脂質、炭水化物の量見ていきましょう。前述したとおり炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、多くの割合が糖質になりますのでここでは炭水化物で表記してます。

※二人分(卵4個、豚もも肉100g、プロセスチーズ100g、キャベツ350g、ウスターソース20g、鰹節4g、青のり5g、紅ショウガ20gマヨネーズ40g、)で計算してます

タンパク質

卵:29.52g
豚肉:20.5g
チーズ:22.7g
キャベツ:4.55g
マヨネーズ:0.6g
ウスターソース:0.2g
鰹節:3.08g
青のり:0.91g
紅ショウガ:0.04g

合計:82.1g(1人分:41.05g)

脂質

卵:24.72g
豚肉:10.2g
チーズ:26g
キャベツ:0.7g
マヨネーズ:30.12g
ウスターソース:0.02g
鰹節:0.12g
青のり:0.02g
紅ショウガ:0.08g

合計:91.98g1人分:45.99g)

炭水化物

卵:0.72g
豚肉:0.2g
チーズ:1.3g
キャベツ:18.2g
マヨネーズ:1.8g
ウスターソース:5.36g
鰹節:0.03g
青のり:2.8g
紅ショウガ:0.8g

合計:31.21g1人分:15.61g

通常のお好み焼きとの比較

通常のお好み焼き一人分は

タンパク質:19.69g、脂質:22.89g、炭水化物:60.34g

と、炭水化物の割合が高いのですが今回のお好み焼き風卵焼き1人分は

タンパク質:41.05g、脂質:45.99g、炭水化物:15.61g

と、炭水化物が極端に低いことがわかります。

糖質になると炭水化物がから食物繊維をひいた数字なのでもっと低くなり、糖質の摂取量が一食当たり20~40gの「ゆるめの糖質制限ダイエット」なら全く問題なし。

1日の糖質摂取量が20gの厳しい糖質制限ダイエットでも、他の食事で糖質を抑えれば決してNGの食品ではないことになります。

私が実践してるマクロ管理法に当てはめてみます。

私のマクロバランス(1日の摂取量の上限)はタンパク質:146g、脂質:53g、炭水化物:219gなので問題無し。

しかし脂質の高さが気になります。そこでマヨネーズとチーズの量を半分にすれば31.96gになります。次回からはそこらあたりを意識して作ってみたいと思います(^^)/

カロリーは通常のお好み焼きが686kcalでお好み焼き風卵焼きは657kcalだからそれほど変わりはありません。

しかし目先のカロリーにとらわれるとダイエットは失敗しがちになります。ここは肥満にダイレクトにかかわる糖質の低さに目をむけたいものです(^^)

それでもカロリーが気になるなら、ココもやはりマヨネーズとチーズの量を半分にすれば519.75kcal

そうすれば例えば私の1日の総摂取カロリーは1899kcalだから気にすることのないカロリーになりますネェ^^

ちなみにマクロバランスの計算はこちらからどうぞ→https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/