マクロ管理法でダイエット

以前の記事で「ダイエットの基本になってるのが「マクロ管理法」と申しました。それを私がどのように実行してるかは近いうちにお話ししたいと思います^^」と申しました。

メタボリック解消の為に筋トレとプロテイン→https://noto-oyaji.com/archives/metabokaisyou-kintore-purotein/

今回はそのマクロ管理法を基本に私がどのようにダイエットしてるかお話します。

マクロ管理法とは

マクロ管理法とはいたって単純明快でわかりやすい食事法で、性別、身長、体重、年齢と活動量から1日に必要な総カロリーとマクロバランス(タンパク質・炭水化物・脂質の3大栄養素のバランス)を割り出しそれに沿って一日に必要な摂取カロリー内で食べるだけ。

・・・と、言葉にするとなんだか面倒くさい感じがしますね。ハイ、確かに面倒です。特に計算が^^;しかしこのページを利用したら簡単に割り出せます→https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

マクロ管理法の詳細は上記のページで表示される「最強の食べ方」という本に詳しく解説されてます。もしもマクロ管理法について詳しくしりたいなら「最強の食べ方」を購入しましょう。(私も買いました^^)

しかし私の場合はかなりアバウト(いい加減と言った方が正しい^^;)な「自分流」にアレンジしたやり方でマクロ管理法によるダイエット実行してるのですがそれなりに効果はでてます。

今年の2月から初めて約半年後の現在で約79kgが約69kgで10kg減。ダイエット食品やサプリの広告なんかでよく見かける「1か月で13㎏減」みたいな派手な数字じゃないけど無理なく楽に落とせましたよ。

 

それに短期間にイッキに落とすと脂肪だけでなく筋肉も落ちるからリバウンドのリスクが高まるし健康面で疑問が残ります。しかしマクロ管理法なら筋肉を維持したまま脂肪だけ落とすので時間はかかっても安全にダイエットできるワケです。

マクロ管理法を自分流にアレンジ

で、私流のマクロ管理法ですが・・・

・マクロバランスを割り出す
・軽い筋トレを行う
・割り出したマクロバランスに沿って食べる
・プロテインを摂取する

・・・です。それでは個々についてお話します。

マクロバランスを割り出す

これは簡単で上記のhttps://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/で必要項目を入力していくだけ。参考までに私の結果は以下の通りです。


総摂取カロリー:1899kcal、タンパク質:146g、炭水化物:210g、脂質:53gですね

このように炭水化物や脂質を抜いたりはしません。タンパク質は筋肉、内臓、肌、髪、爪など体を作るうえで重要な栄養素。そして炭水化物は身体や脳を働かせるためのエネルギー源。脂質はさまざまな場面で身体を守ったり細胞やビタミン・ホルモンの働きを促したりする大切な栄養素。

車のに例えるとタンパク質はエンジン本体で炭水化物はガソリンで脂質はエンジンオイル。炭水化物や脂質を抜いてはエンジンは動きません・・・って感じかな^^;

ダイエットには炭水化物や脂質を極端に抜く方法もあります。それはそれで効果があるのですがシッカリした知識と管理のもとに行わないと健康を損なう恐れがあります。

とはいえとり過ぎると肥満の原因になるのは確かなので、マクロバランスで算出した摂取量はまもりましょう。

軽い筋トレを行う

トレーニングジムに通ってシッカリと筋トレを行うと効果が高いのですが、なかなか都合の良い場所にトレーニングジムがあるとは限りません。田舎暮らししてると猶更です^^;

そこで私はhttps://noto-oyaji.com/archives/metabokaisyou-kintore-purotein/で申した通りサイドステッパーとブルワーカー2で筋トレしてます。下半身の筋トレをサイドステッパーで10分ほど行いブルワーカー2で3分ほど上半身の筋トレをしてます。両方合わせて15分以内です。

よく「ムキムキになりたくないから筋トレいや!」っていう人もいますが(特に女性)ご心配なく。ムキムキになるにはもっともっとハードなトレーニングが必要。だからこの程度の筋トレなら全く心配無用です。
今までの常識ならダイエットには有酸素運動の方が有効とされてましたが脂肪を燃焼させるのを目的とするなら筋トレの方が有効とのこと。今までに私も何度かダイエットしましたが今回は筋トレ効果を実感しました^^

もっともそれは脂肪燃焼を考えたうえのことで、有酸素運動には有酸素運動の効果・メリットがあるのだから決して否定してるワケじゃないですよ(^^)ゞ

割り出したマクロバランスに沿って食べる

本当は食事の度に各食材の栄養量・カロリーを調べて必要量だけ食べるべきですが、実際のところ私はそのあたりは実に大雑把。先ほどの「総摂取カロリー:1899kcal、タンパク質:146g、炭水化物:210g、脂質:53g」を頭にたたきこんでおきます。

そして食事の時、栄養量・カロリーもわかる範囲だけざっと確認するだけで脳みその中で勝手に判断してくれるようで余剰栄養量・カロリーをとり過ぎないように抑止力が働いてくれます。

大雑把だし適当なやり方ではありますが、コレを意識するのとしないのとでは大きな違いです。何も意識しなかったら無分別に食べたり、逆に必要な量をとらなくて健康面に影響がでるかもしれません。

それと必要量以上に食べてしまう日もありますが、だからと言って翌日食べる量を減らしてはダメです。食べ過ぎた翌日もマクロバランス通りの食事をしましょう・・・って「最強の食べ方」にも出てることで、こういうコトは忠実に守ってます^^;

プロテインを摂取する

マクロバランスに沿って食事をとると日常の食事(特に日本の食事事情では)タンパク質が不足します。それで食事で必要なタンパク質を取ろうとおもうと、炭水化物、脂質がオーバーします。

そこでプロテインの出番となります。プロテインは低炭水化物・低脂質なので炭水化物、脂質がオーバーすることなくマクロバランスで必要なたんぱく質を摂取できます。

そうは言っても私の場合は美味しく飲むためにハチミツを加えてるから食事での炭水化物の少し控えめを心がけてます。(とか言いながら密かに酒のんでるし、お菓子食べてることは内緒です^^;;;;)

プロテイン他食事について、いろいろと思うところがありますが、そのことについてはまたそのうちに!^^!